「ストレッチの方法が分からない！」＝ストレッチの理論と方法についてのご説明＝
2017年04月17日
こんにちは！入間市扇町屋通りの、しかくら整骨院です！
しかくら整骨院には、肩こりや腰痛、膝の痛みや神経痛、体の歪みでお困りの方や自律神経の不調でお悩みの方など、様々な不調で来られます。
様々な不調には、それぞれお一人おひとりに合った施術をするべきです。
しかくら整骨院では、マッサージや電気施術・温熱施術などの物理的施術や、はり施術、骨盤矯正など様々な施術方法で皆様の不調を快方に導きます。
しかし、根本的に回復をしても長期間お体のメンテナンスを怠ってしまったり、無理が重なってしまえば、また不調が再発してしまう事もあります。
再発しない為にも定期的なお体のケアやメンテナンスは必要ですが、ご自身でも運動やストレッチなどのセルフケアをして頂けると、お体の痛みや不調の再発予防になります。
今回は、ストレッチについての理論や種類、方法などをご説明させて頂きます。
〈ストレッチの種類〉
ストレッチの種類には、色々な分け方があると思いますが、大まかに以下の３つに分けられます。
①スタティック・ストレッチ（静的ストレッチ）
筋肉の伸張反射を抑制しながら、出来る限りゆっくり行うストレッチ。反動はつけない。
※伸張反射＝筋線維が急激の伸ばされると、収縮しようとする反射。
②ダイナミック・ストレッチ（動的ストレッチ）
筋肉に反動をつけたりしながら、リズミカルに行うストレッチ。無理な反動をつけないように注意が必要。
③ＰＮＦストレッチ
ＰＮＦ（固有受容性神経筋促通法）に基づいた技術を応用したストレッチ。一人で行うものではなく、施術者と一緒に行う。
〈ストレッチの理論〉
筋肉は、引き延ばされると収縮しようとする性質があります。
これを伸張反射と呼びます。
ストレッチは、伸張反射を抑制しながら行わないといけません。
したがって、スタティック・ストレッチでは伸張反射を誘発しないようにゆっくり（低速度で）反動をつけないで伸ばしていかないといけません。
一方ダイナミック・ストレッチでは、筋肉を動かしながら刺激し、筋肉の柔軟性を高めていきます。
それぞれの対象となる筋肉ごとに、ダイナミック・ストレッチの仕方は変わります。
またＰＮＦストレッチとは、伸張反射の機構や、動作筋と拮抗筋との協調的な動きに関与している相反性神経支配といわれるもの等を利用したストレッチです。
ＰＮＦストレッチは個人で出来るものでなく、施術者と一緒に行います。
〈ストレッチの目的〉
それでは、なぜストレッチをした方が良いのでしょうか？
目的をまとめてみると、
①ウォームアップ
スタティック・ストレッチにより、筋肉の温度の上昇や関節の柔軟性を高める事が出来ます。
また、ダイナミック・ストレッチでは運動神経の興奮を増大することができ、競技パフォーマンスが向上します。
②クールダウン
疲労した筋肉を放置しておくと、筋肉は硬くなり、時に筋肉痛が起こる事もあります。
運動後などはスタティック・ストレッチを行う事により、収縮している筋肉を元の長さに戻したり、筋肉内の血流量が増大する為、老廃物が溜まりづらくなり筋疲労が回復しやすくなります。
③柔軟性の向上（柔軟性のトレーニング）
筋肉・腱・靭帯の柔軟性のストレッチにより、柔軟性を獲得する事が出来ます。
特にＰＮＦストレッチは、関節可動域の増大を目的として行われる事が多くあります。
④スポーツ障害の予防
ストレッチをする事により、関節の柔軟性や筋肉の柔軟性が向上し、スポーツによる外傷や怪我の予防につながります。
ただ、ストレッチは不適切に行うと、競技パフォーマンスが低下してしまう可能性があるので注意が必要です。
〈おすすめのストレッチ方法〉
ストレッチの方法やタイミングは色々あると思いますが、しかくら整骨院でのおすすめのストレッチ方法をご紹介します。
〈運動前〉
①軽い有酸素運動で深部体温を上げましょう
②スタティック・ストレッチ（１ストレッチ１５秒程度）で筋肉の柔軟性を高めましょう
③ダイナミック・ストレッチにて、競技で使う筋肉群や神経の興奮を高め、パフォーマンスの向上を目指しましょう
〈運動後〉
①クールダウン程度の軽い有酸素運動で、体をクールダウンしましょう
②スタティック・ストレッチにて疲労している筋肉などを伸張し、血流を高めて老廃物を流しましょう。疲労の早期回復につながります。
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しかくら整骨院 代表 鹿倉孝太（柔道整復師、はり師・灸師、あんまマッサージ指圧師）